URAZY BIEGOWE- ZDROWA ROZGRZEWKA I AKTYWNOŚĆ BIEGOWA

14.05.2018

Bieganie jest jedną z najbardziej popularnych aktywności sportowych, a do tego łatwo dostępną. Nie jest to moda, ale przede wszystkim zdrowy styl życia, ponieważ zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób. Ale czy bieganie jest zdrowe i bezpieczne? Tak, jeżeli przestrzegasz podstawowych zasad. Jak biegać zdrowo, by nie przeciążać stawów i uniknąć kontuzji? Co zrobić, gdy pojawi się kontuzja? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.

Te zasady pomogą Ci uniknąć kontuzji:

1. Przygotuj swój organizm. Aby wykluczyć wystąpienie niebezpiecznych zdarzeń, sprawdź czy nie masz przeciwskazań do rozpoczęcia aktywności sportowej. W tym celu wykonaj podstawowe badania i skonsultuj je z lekarzem. Kolejnym etapem jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego, czyli poprawa wydolności i sprawności organizmu. Stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku, zacznij od treningu ogólnorozwojowego, marszu, marszo-biegów i truchtu.
2. Zadbaj o strój. To ważny element każdego biegacza. Musi być wygodny i nie powinien krępować ruchów. Dodatkowo zadbaj o prawidłowe obuwie przystosowane do tego typu aktywności. Obuwie powinno być dopasowane oraz zapewniające amortyzację i stabilność.
3. Dieta. Kluczem do sukcesów biegowych są trzy podstawowe zasady zdrowej diety: różnorodność, zdrowa żywność i umiar. Upewnij się, że twoje posiłki są zbilansowane i zapewniają wystarczającą energię.
4. Nawadnianie organizmu. Jeśli organizm jest odwodniony, możliwości treningowe pogarszają się. Płyny należy uzupełniać co 15-20 minut po 150-300 ml. Nie zapominaj również o spożywaniu wody w ciągu całego dnia.
5. Rozgrzewka i wyciszenie. Poświęć na rozgrzewkę 10-15 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej i taką samą ilość czasu zarezerwuj na wyciszenie organizmu po ćwiczeniach. Podczas rozgrzewki przyspieszysz metabolizm, podniesiesz temperaturę oraz uelastycznisz mięśnie. Zredukujesz również ryzyko kontuzji. Natomiast wyciszenie przyspiesza regenerację, przywraca normalny poziom tętna oraz przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego. Nie zapominaj również o rozciąganiu i rolowaniu mięśni po treningu.
6. Unikaj przetrenowania. Jeśli będziesz trenować zbyt intensywnie, nie poświęcisz czasu na regenerację, możesz doprowadzić do zaburzenia pracy organizmu, cofnąć postępy i stracić motywację. Dobrze zaplanowany program treningowy, dostosowany do własnych możliwości ogranicza ryzyko przetrenowania.
7. Stosuj trening alternatywny (uzupełniający). Oprócz treningu biegowego wykonuj też trening siłowy (buduje ogólną siłę), trening głębokiej stabilizacji- core (poprawia stabilność, zwiększa moc, zapewnia sprawność ruchową oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji).

Statystycznie, podczas treningu biegowego odniesiesz jedną lub dwie kontuzje, unikniesz poważnych konsekwencji, jeśli odpowiednio szybko zareagujesz na symptomy. Zmniejszaj ryzyko kontuzji zawsze stosując rozgrzewkę, przygotowującą mięśnie i stawy do wysiłku, a po skończonym treningu, nie pomijaj rozciągania i rolowania.

Najczęstsze urazy biegowe:

• Naciągnięcia lub naderwania mięśni- objawami są najczęściej obrzęk, zaczerwienienie, ograniczenie ruchomości oraz kłujący ból. W przypadku naderwań możesz usłyszeć nieokreślony dźwięk. Przerwij aktywność, zastosuj protokół RICE, udaj się do lekarza i fizjoterapeuty. Po lekkim nadciągnięciu możesz wrócić do aktywności już po kilku dnach, zrezygnuj z aktywności jeśli znowu pojawi się ból.
• Zapalenia kaletek maziowych- objawami są ból lub przeczulica, uczucie ciepła, ból podczas biegania. Zrezygnuj z aktywności, która powoduje ból. Lekarz powinien wykonać badanie USG i skierować do fizjoterapeuty. Do treningu można wrócić po dwóch, trzech tygodniach, pod warunkiem, że nie wystąpią komplikacje.
• Ból dolnej części pleców- ból nasilający się podczas biegania lub zaraz po nim. Zaprzestań treningów, zregeneruj organizm i jeżeli będzie to możliwe wróć do aktywności. Jeśli objawy nie miną udaj się na diagnostykę do lekarza.
• Kolano biegacza- czyli zespół bólowy pasma biodrowo- piszczelowego charakteryzuje się bólem po zewnętrznej stronie kolana, możesz zaobserwować wzmożone napięcie tkanek wzdłuż górnej zewnętrznej części uda. Konieczna jest konsultacja medyczna oraz uelastycznienie pasma biodrowo- piszczelowego. Pomocne może okazać się też wykonanie wkładek ortopedycznych. Czas trwania regeneracji trwa około dwóch miesięcy.
• Uszkodzenia więzadeł stawu kolanowego- występuje silny ból i obrzęk wokół stawu kolanowego, a kolano staje się niestabilne. Konieczne jest zrezygnowanie z treningu i ustabilizowanie stawu oraz diagnostyka lekarska. Jeśli naderwanie wystąpiło w stopniu lekkim lub średnim wystarczy unieruchomienie, odciążenie kończyny i fizjoterapia. Powrót do treningów następuje po około dwunastu tygodni. W przypadku zerwania konieczna jest operacja chirurgiczna, a następnie rehabilitacja. Powrót do aktywności sportowej następuje po ośmiu- dwunastu miesięcy po zabiegu operacyjnym.
• Skręcenia stawu skokowego- objawy to ból, sztywność, obrzęk oraz niemożność obciążania. Może wystąpić krwiak. Zaprzestań aktywności i zastosuj protokół RICE. Udaj się po poradę medyczną. W przypadku lekkiego i średniego skręcenia wrócisz do sportu w ciągu kilku tygodni. Po ciężkich skręceniach konieczna jest rehabilitacja trwająca do trzech miesięcy.
• Zapalenie ścięgna Achillesa- ból i obrzęk wokół ścięgna. Lekarz zaleci odpoczynek i skieruje do fizjoterapeuty. Czas leczenia wynosi kilka tygodni.
• Zapalenie rozcięgna podeszwowego- ból na spodzie stopy. Lekarz zaleci przerwę w treningu, może też zalecić ortezę lub wkładkę. Należy również rozciągać i uelastyczniać rozcięgno. Powrót do biegania następuje po kilku miesiącach.
• Kolano skoczka- ból występuje w przedniej części stawu kolanowego, zwłaszcza przy nacisku i chodzeniu po schodach. Do przerwania przewlekłego stanu zapalnego zalecana jest fizjoterapia. Znaczną poprawę zauważysz w ciągu trzech, czterech tygodni.
• Złamania przeciążeniowe- czyli pęknięcia struktury kości wynikające z długotrwałego obciążania. Obszar wokół złamania może być zaczerwieniony i obrzęknięty oraz wrażliwy na dotyk. Należy wykonać odpowiednią diagnostykę oraz rehabilitację. Powrót do biegania następuje po 6-8 tygodniach.

Bieganie ma niezliczone zalety, ale i w tej dyscyplinie zdarzają się kontuzje. Podczas podejmowania tej aktywności sportowej należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu organizmu. Regularne bieganie może przyczyniać się do zmniejszenia występowania chorób przewlekłych, takich jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroba wieńcowa, otyłość, osteoporoza, depresja. Każda rozsądnie wykonywana aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści.

Do zobaczenia na ścieżce biegowej!